別讓“隱形糖”毀了血糖！這4類食物，血糖高的人盡量避開
2025-08-28 06:15:53 來源： 第1眼TV-華龍網(wǎng)
很多血糖高的朋友都有過這樣的困惑：“明明沒吃甜食，血糖怎么還是控制不好？”重醫(yī)大附三院內(nèi)分泌疾病中心營養(yǎng)師張龍龍在日常咨詢中發(fā)現(xiàn)，除了看得見的白砂糖、糖果，不少“隱形升糖高手”正悄悄干擾血糖穩(wěn)定。今天的科普，就幫大家精準梳理4類血糖高時需盡量避開的食物，教你科學(xué)識別飲食陷阱，少走控糖彎路。
01
“甜蜜陷阱”類
很多人知道要少吃白砂糖、糖果，但容易忽略藏在加工食品里的“隱形糖”，它們升糖速度快，還會讓人不知不覺攝入過多熱量。
●含糖飲料：可樂、果汁飲料（非100%純果汁）、奶茶、加糖咖啡等是“重災(zāi)區(qū)”。比如一瓶500ml的可樂，含糖量約53g，遠超世界衛(wèi)生組織建議的每日添加糖上限（25g），喝下去半小時內(nèi)血糖就可能飆升。
●糕點零食：蛋糕、餅干、蛋黃酥、沙琪瑪?shù)龋谱鲿r會加入大量蔗糖、麥芽糖，且多為精制碳水，消化吸收快，血糖反應(yīng)強烈。比如一塊普通奶油蛋糕，吃完后血糖峰值可能比吃一碗白米飯還高。
●“偽健康”食品：部分“無糖餅干”“低糖麥片”其實含麥芽糊精、果葡糖漿等，升糖指數(shù)（GI）不低；還有蜂蜜、楓糖漿，雖然是“天然來源”，但主要成分是果糖和葡萄糖，升糖速度不亞于白砂糖，血糖高時也要嚴格控制。
02
精制碳水類
精制碳水化合物經(jīng)過深度加工，膳食纖維大量流失，吃進體內(nèi)后快速分解為葡萄糖，導(dǎo)致血糖短時間內(nèi)升高，還容易讓人很快又餓。
●白米白面制品：白米飯、白饅頭、白面包、面條（非全麥）等，比如吃一碗白米飯，血糖可能在1-2小時內(nèi)達到高峰，而同樣分量的雜糧飯，血糖上升速度會慢30%以上。
●部分速食主食：方便面面餅（油炸+精制面粉）、速凍甜味包子/餃子（餡料含糖，皮為精制面）、即食粥（如小米粥、大米粥煮得過于軟爛，升糖速度也會加快），這些食物方便但對血糖極不友好。
03
高油高脂類
很多人覺得“油和糖沒關(guān)系”，但高油高脂食物會降低胰島素敏感性，讓身體對胰島素的“利用率”下降，即使分泌足夠的胰島素，血糖也難被順利運送到細胞內(nèi)，長期還可能誘發(fā)肥胖，進一步加重血糖問題。
●油炸食物：炸雞、炸薯條、油條、炸丸子等，比如一根油條的脂肪含量約15g，不僅熱量高，還會影響餐后血糖代謝，讓血糖波動更明顯。
●肥肉與加工肉：五花肉、肥牛、肥羊（脂肪含量超30%）、香腸、培根、臘肉等，這些食物除了高脂肪，還可能含較多鹽分，長期吃不僅升高血糖，還會增加心血管疾病風險。
●奶油與高脂醬料：奶油、黃油、沙拉醬（蛋黃醬、千島醬等，脂肪含量超50%）、芝麻醬（少量有益，過量高脂），比如在沙拉里加2勺千島醬，相當于攝入10g脂肪。
04
“高GI”水果類
水果富含維生素和膳食纖維，對血糖高的人有益，但部分水果升糖指數(shù)（GI）高，含糖量也不低，過量吃會讓血糖失控，尤其要避開“熟過頭”或“加工過”的水果。
●高GI新鮮水果：荔枝（GI79）、龍眼（GI70）、榴蓮（GI72）、熟透的香蕉（GI70以上，青香蕉GI約42）等，比如一次吃10顆荔枝，血糖可能比吃半碗白米飯還高，建議每次只吃2-3顆，且在兩餐之間血糖平穩(wěn)時吃。
●加工水果制品：水果罐頭（用糖水浸泡，額外加糖）、果脯（葡萄干、芒果干、杏干等，水分蒸發(fā)后糖分濃縮，含糖量超60%）、果汁（即使是100%純果汁，榨汁過程中膳食纖維流失，升糖速度比完整水果快2倍以上），這些完全不適合血糖高的人吃。
最后還想提醒大家：控糖不是“一刀切”地忌口，而是“聰明選擇+控制分量”。比如想吃主食，可把1/3的白米換成糙米、燕麥、藜麥；想吃水果，選草莓（GI41）、藍莓（GI53）、柚子（GI25）等低GI品種，每次控制在100-200g。如果對自己的飲食有疑問，建議及時咨詢內(nèi)分泌醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定個性化的飲食方案，讓控糖更輕松、更科學(xué)。（編輯/王鳳）
責任編輯：王鳳
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